Jus ceri untuk mengurangi nyeri pasca latihan

Buah Delima Jus ceri untuk mengurangi nyeri pasca latihan

aya memiliki pengakuan: saya tidak keberatan latihan yang berhubungan dengan rasa sakit. Bahkan, saya menyambut itu. Sekarang sebelum Anda menyimpulkan bahwa saya masokis, mari saya jelaskan: jenis rasa sakit yang saya bicarakan adalah nyeri yang datang setelah latihan dan dapat berlangsung selama beberapa hari sebelum akan pergi. Dikenal sebagai tertunda timbulnya nyeri otot, atau sebuah untuk jangka pendek, itu adalah tanda bahwa latihan Anda membuat Anda lebih kuat. Saya menganggap itu sakit "baik". Itu adalah sebaliknya untuk sakit "buruk", yang biasanya terjadi selama latihan dan parahnya sesudahnya. Itu adalah pertanda bahwa Anda memiliki cedera.

Jenis aktivitas dapat menyebabkan sebuah, terutama jika latihan berat atau sesuatu untuk yang tubuh Anda tidak terbiasa. Namun, sebuah kemungkinan terjadi setelah gerakan otot-memanjang (atau eksentrik) seperti menurunkan halter atau berjalan menuruni bukit.

Selama hampir satu abad, sebuah luas dikaitkan dengan penumpukan asam laktat dalam otot. Hari ini, asam laktat mempertahankan reputasinya antara beberapa di dunia kebugaran sebagai produk limbah yang menyebabkan rasa sakit. Tetapi ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa untuk menjadi gelandangan rap. Otot-otot kita memecah glukosa menjadi asam laktat (secara teknis lactate), yang digunakan sebagai bahan bakar. Laktat akan dihapus dari otot dalam beberapa jam setelah latihan, sehingga asam laktat tidak bisa menjelaskan nyeri yang terjadi satu atau dua hari kemudian.

Sebaliknya, para peneliti sekarang percaya bahwa ketidaknyamanan karena proses dengan mana tubuh perbaikan mikro-air mata otot yang disebabkan oleh latihan. Nyeri bukan satu-satunya gejala; pembengkakan, kekakuan, nyeri dan penurunan kekuatan dan rentang gerak juga dapat terjadi. Ketika Anda melakukan aktivitas yang sama lagi, sebuah Anda kemungkinan akan lebih ringan–atau tidak terjadi sama sekali. Dan Anda akan menjadi lebih kuat.

Hal ini umumnya baik-baik saja untuk latihan bersama sebuah, meskipun Anda mungkin perlu untuk menyambungkan kembali intensitas atau fokus pada bidang yang tidak terpengaruh. Mengambil hari libur untuk beristirahat adalah OK, tapi tidak menggunakan sebuah sebagai alasan untuk istirahat yang diperpanjang (atau tetap) dari latihan.

Pada kenyataannya, aktivitas fisik dapat mengurangi nyeri Anda, setidaknya saat Anda melakukan kegiatan. Metode lain dapat memberikan beberapa bantuan juga. Here’s the lowdown pada tiga dari mereka.

Panas dan dingin

Dalam review 17 uji perawatan mandi es, yang sering digunakan oleh atlet, peneliti menyimpulkan bahwa teknik yang dapat mengurangi nyeri setelah latihan. Tapi duduk di bak air dingin hingga 50-sesuatu derajat Fahrenheit–ideal untuk 10 untuk 15 menit, menurut penelitian –tidak benar-benar menyenangkan.

Metode yang relatif baru adalah seluruh tubuh terapi cryo, di mana Anda duduk atau berdiri dua hingga empat menit di ruang khusus yang mana suhu sampai serendah minus 300 derajat Fahrenheit. (Tidak, itu tidak salah ketik.) Review dari empat studi menemukan bahwa ada cukup bukti untuk mengatakan apakah terapi cryo seluruh tubuh mengurangi sebuah. Dan risiko potensial, yang meliputi frostbite, kekurangan oksigen dan sesak napas, belum dipelajari.

Kebijaksanaan konvensional, dengan sedikit langsung bukti untuk mendukung itu, telah yang dingin lebih unggul panas dalam mengurangi sebuah. Untuk menguji gagasan ini, para peneliti melakukan, acak head-to-head perbandingan. Dewasa muda seratus dilakukan jongkok selama 15 menit dan kemudian menerima salah satu dari empat terapi: 1) dingin membungkus segera setelah latihan; 2) dingin membungkus 24 jam setelah latihan; 3) panas membungkus segera setelah latihan; 4) panas membungkus 24 jam setelah latihan. Kelompok kelima, yang menjabat sebagai kontrol, menerima perlakuan tidak.

Dingin membungkus ditempatkan pada kedua kaki selama 20 menit. Membungkus panas yang tersisa pada subyek kaki selama delapan jam untuk memberikan waktu yang memadai bagi panas untuk menembus mendalam ke otot. (Suhu–sekitar 104 derajat Fahrenheit–adalah cukup rendah sehingga tidak untuk membakar kulit.) Putusan: baik terapi panas dan dingin nyeri berkurang, tapi dingin–Apakah diterapkan segera setelah latihan atau 24 jam kemudian–adalah lebih unggul dari panas.

Meskipun para ilmuwan tidak yakin persis mengapa dingin atau panas mungkin mengurangi sebuah, itu dikenal bahwa keduanya memiliki efek fisiologis yang berlawanan: dingin mengkonstriksi pembuluh darah dan mengurangi aliran darah, sementara panas melebarkan pembuluh dan meningkatkan aliran. Berdasarkan ini, beberapa atlet bergantian antara dingin dan panas, yang mereka mengklaim menciptakan "aksi pemompaan" penyempitan dan dilatasi yang menghilangkan produk-produk limbah dari otot-otot dan membawa darah segar. Dikenal sebagai terapi kontras, pendekatan ini biasanya melibatkan menghabiskan satu atau dua menit di mandi dingin yang diikuti dengan mandi hangat, dan kemudian mengulang-ulang urutan berkali-kali.

Penggabungan data dari studi 13, para peneliti menemukan bahwa terapi kontras mengurangi nyeri pasca latihan Apakah lebih dari istirahat. Tetapi ia tidak muncul untuk menawarkan keuntungan apapun atas air dingin sendirian. Sementara itu mungkin lebih lama kali dalam air mungkin menghasilkan hasil yang berbeda, Semua tub yang melompat-lompat mungkin tidak sebanding dengan usaha.

Pemijatan

Mendapatkan pijat pasti lebih menyenangkan daripada duduk di mandi dingin, dan penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi sebuah, setidaknya untuk sementara. Dalam review dari sembilan studi tentang pijat, enam dari mereka menemukan bahwa itu dikurangi nyeri. Gosok, bagaimanapun, adalah bahwa manfaat umumnya terjadi hanya dalam tahap awal dari sebuah, 24 jam pasca latihan. Pada 48 dan 72 jam setelah latihan, ada sedikit bukti bahwa pijat membantu.

Meskipun para peneliti tidak yakin mengapa pijat mengurangi rasa sakit, kemungkinan penjelasan mencakup efek pada peradangan, hormon stres atau sistem saraf. Teori lain adalah bahwa pijat meningkatkan darah mengalir ke otot, meskipun beberapa studi menyangkal ide ini dan bahkan menunjukkan bahwa pijat mungkin memiliki efek sebaliknya. Mungkin penjelasan paling umum adalah bahwa ia bekerja dengan menghilangkan asam laktat. Tapi seperti yang disebutkan sebelumnya, laktat asam bukan penyebab sebuah.

Karena studi telah menggunakan teknik pijat yang berbeda, tidak jelas metode mana paling efektif. Ada juga ketidakpastian tentang waktu dan durasi, meskipun dalam sebagian besar studi yang menunjukkan manfaat, pijat dilakukan dua atau tiga jam setelah latihan dan berlangsung selama 20 sampai 30 menit.

Satu mungkin kelemahan pijat adalah biaya. Tapi memijat diri dilakukan dengan busa rol dapat menjadi alternatif yang relatif murah.

Tart ceri jus

Meskipun penelitian awal, ada beberapa bukti bahwa jus ceri asam dapat mengurangi rasa nyeri. Misalnya, dalam sebuah studi kecil, acak, laki-laki mahasiswa minum jus ceri asam atau minuman plasebo selama empat hari, Apakah bisep ikal untuk mendorong sebuah, dan kemudian minum minuman mereka ditugaskan untuk empat hari lagi. Mereka mengkonsumsi jus ceri melaporkan nyeri lebih sedikit daripada bebas jus-peminum, dan rasa sakit mereka memuncak dan menurun lebih cepat.

Dalam studi lain, pemain sepak bola semi-profesional dikonsumsi asam ceri konsentrat (yang dicampur dengan air) atau plasebo selama delapan hari. Pada lima hari, mereka berlari interval sprint. Nyeri pasca latihan adalah lebih rendah pada orang-orang yang sudah konsentrat ceri asam.

Untuk bagaimana asam ceri mungkin mengurangi rasa sakit, mereka kaya akan zat yang disebut anthocyanin, yang dikenal untuk mengurangi peradangan. Dan penelitian pada tikus telah menemukan asam ceri anthocyanin memiliki efek mirip dengan obat nyeri dikenal sebagai NSAID.

Meskipun dosis optimal tidak diketahui, mata pelajaran dalam studi dikonsumsi setara dengan sekitar 100 ceri per hari, yang biasanya dapat Anda peroleh dalam dua cangkir jus ceri asam atau sejumlah kecil berkonsentrasi. Jika Anda mengikuti rejimen selama beberapa hari, seperti yang dilakukan dalam penelitian, kalori ekstra dan gula dapat dengan cepat menambahkan sampai. Itu mungkin harga untuk menghilangkan rasa sakit yang tidak Anda inginkan untuk membayar.

Dibawa pulang adalah bahwa sementara beberapa metode yang disebut-sebut untuk mengurangi nyeri dapat memberikan sedikit lega, semua memiliki kekurangan dan tidak dijamin untuk menjaga sebuah di Teluk. Dengan atau tanpa obat ini, Anda mungkin akan mengalami beberapa tingkatan dari nyeri setelah latihan intens. Tapi jangan biarkan ketakutan ini Anda pergi atau menghentikan Anda dari melanjutkan. Ingatkan diri Anda bahwa rasa sakit ini hanya bersifat sementara, tetapi manfaat latihan, jika Anda terus melakukannya, yang abadi.